Den ideelle aftenrutine
Søvnforskningen peger på to ting: sænk hjernens omdrejninger og opbyg kroppens naturlige træthed. Her er tidslinjen, der flytter mest.
Planlæg din aften
Vælg dit sengetidspunkt, så regner vi ud, hvornår hvert trin starter.
Tiderne er vejledende og beregnet ud fra din sengetid.
Vil du mindes? Slå aftenpåmindelse til i din profil.- 13:0010 timer før
Slut med koffein
Koffein blokerer adenosin, så hjernen ikke mærker, den er træt. Halveringstiden er 5–7 timer.
- 21:3090 min før
Varmt bad eller fodbad
Det varme vand udvider blodkarrene. Når du træder ud, falder din kernetemperatur — kroppens signal om søvn.
- 22:3030 min før
Brain dump ved dæmpet lys
Skriv tankerne ned, så hjernen kan slippe dem. Det lukker de uafsluttede tanke-loops.
- 23:00I sengen
Suk og shuffling
Myldretanker? Tag 3–5 fysiologiske suk, og lad så kognitiv shuffling føre dig væk fra analysen.
- 23:20Efter 20 min
Stadig vågen? Stå op
Bliv ikke liggende og kæmp. Forlad rummet, lav noget monotont, og læg dig igen, når du er søvnig.
Hurtige øvelser
Klar til i nat?
Start med en brain dump, og lad så ordene føre dig i søvn.